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第159章 寿世传真实战解析 形气神合一的长寿之道（第2页）

养脾胃的食物：温和为主，帮身体“转化”：脾胃喜欢温的、好消化的，所以要多吃小米、大米、南瓜、土豆、红枣这些“温和食材”。徐文弼说“五谷为养，五果为助”，五谷（小米、大米、小麦、玉米、大豆）是补精的主力，因为能转化成碳水化合物和蛋白质，给身体供能、补原料；五果（苹果、梨、桃、枣、葡萄）补充维生素和膳食纤维，帮脾胃蠕动。现代医学说“主食是能量基础，蛋白质是细胞修复原料”，和古人的道理一样。

饮食原则：徐文弼的“三不”+“三少”：不暴饮暴食（七八分饱就行，吃到不饿就停，给脾胃留工作空间）、不熬夜吃（晚上点后尽量少吃，尤其是油腻、难消化的，避免脾胃半夜加班）、不吃生冷（冰饮、生肉、凉拌菜尽量少碰，脾胃怕冷）；少盐（盐多伤肾，现代医学说高盐会增加肾脏负担）、少糖（糖多伤脾，导致肥胖、胰岛素抵抗，影响精的质量）、少辣（辣多伤肝，肝火旺会耗肾阴，导致口干、失眠）。

起居护精：跟着太阳走，让肾“好好藏精”

道家讲“顺应自然”，起居护精的核心就是“跟着太阳的节奏作息”，让身体的生物钟和天地规律对齐，精才能藏得住、补得上：

睡觉：点前睡，睡够-小时：这是最关键的一条。晚上点前入睡，子时（-点）肝解毒，丑时（-点）肾藏精，这两个时辰睡好，精就能得到滋养和储存。现代医学说“夜间点到凌晨点是深度睡眠期，能促进生长激素分泌（补精的关键激素）、修复dna”，和道家的说法完全一致。要是实在没法点前睡，也别过点，不然肾藏精的效率会大打折扣。

午休：午时小憩，养心护精：徐文弼说“午时（-点）宜静坐或小憩”，午时是心经当令，心脏是神的“房子”，小憩-o分钟，能让心神安定，神安则精不耗。现代医学说“午休能降低皮质醇（压力激素），缓解上午的疲劳，提高下午的效率”，还能保护心血管，间接护肾养精。注意别睡太久（过小时会进入深度睡眠，醒了更累），也别趴着睡（压迫心脏和脾胃）。

避免“久坐久站”：每小时动一动：久坐伤肾，久站伤骨，都会影响精的滋养。不管是上班还是在家，每坐小时就站起来，走两步、伸个懒腰，或者揉一揉腰；久站的话，每隔半小时就活动一下脚踝（踮脚、勾脚），促进下肢血液循环，让肾得到供血。徐文弼说“动静结合，气血流通”，气血通了，精才能送到该去的地方。

按摩固精：按对穴位，疏通经络，让精“不流失”

徐文弼在《寿世传真》里记载了很多按摩固精的方法，核心是按揉“肾经穴位”和“腰腹部位”，促进血液循环，让肾得到滋养，精更稳固。这些按摩方法不用找专业师傅，自己在家就能做：

揉腰眼：补肾固腰，最简单的固精法：腰眼是肾的“外在反射区”，位于腰部第腰椎棘突下，旁开-寸（大概手掌宽度）。做法：双手搓热，手掌贴在腰眼上，顺时针揉圈，逆时针揉圈，力度以温热、酸胀为度。道家讲“腰为肾之府”，揉腰眼能疏通腰部经络，让肾得到气血滋养；现代医学说能促进腰腹血液循环，缓解腰肌劳损，保护肾脏功能，减少肾精流失。每天早晚各一次，坚持一个月，就能感觉到腰不酸、腿不软。

按涌泉：引火下行，滋养肾阴：涌泉穴在脚底前凹陷处，是肾经的“起始穴”。做法：晚上泡脚后，用拇指按揉涌泉穴，每个脚按次，力度以酸胀为度。道家讲“涌泉为肾经之根，按之能引心火下行，水火既济，精自固”；中医说能滋补肾阴，缓解口干、失眠、头晕（肾阴不足的表现）；现代医学说能促进足部血液循环，调节自主神经，改善睡眠（睡眠好才能养精）。

摩腹：健脾养胃，帮身体“转化”养料：后天之精靠脾胃，摩腹能帮脾胃消化，让营养更好吸收。做法：双手搓热，以肚脐为中心，顺时针揉腹部圈（顺时针是顺着肠道蠕动方向，帮消化），逆时针揉圈（逆时针是补脾胃阳气）。徐文弼说“摩腹能助运化，化饮食为精血”；现代医学说能促进胃肠蠕动，改善消化功能，减少积食，让营养吸收更充分，间接补精。

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关键提醒：宝精不是“禁欲”，也不是“猛补”

很多人误解“宝精”就是禁欲，或者吃一大堆补品，这都是错的。道家讲“中庸之道”，徐文弼也说“节欲而非绝欲，补精而非滥补”：

性生活要“有度”：以事后不疲劳、不腰酸为标准。年轻人身体好，一周-次没问题；中年人一周次；老年人根据身体情况，少而精。关键是“事后要休息”，别马上熬夜、工作，让身体有时间恢复精。

补品要“对症”：别盲目吃人参、鹿茸这些大补的东西。比如体质偏热的人（容易上火、口干），吃鹿茸会越补越燥，反而伤精；体质偏寒的人（怕冷、手脚凉），吃枸杞、银耳这些滋阴的，会越补越冷。最好的补是“食疗+作息”，比吃补品管用，还没副作用。

“精”是地基，“气”是动力，地基再厚，动力不足，身体也转不动。道家讲“气是生命之源”，徐文弼说“气顺则百病不生，气逆则诸病丛生”，练气的核心就是“通”和“足”——让气在身体里顺畅循环，不堵车；让气的储备充足，不缺电。

咱们先搞懂“气”为啥会堵、会缺，再学《寿世传真》里的练气方法：六字真言（调气）、八段锦（练气）、十二段锦（顺气），都是简单易操作的“气功导引”，不用拜师，自己在家就能练。

气堵、气缺的根源：三个“绊脚石”，很多人天天踩

气在身体里循环，就像水流在河里走，遇到石头就会堵，水源不足就会干。徐文弼说“气之滞者，因形之拘；气之弱者，因神之散”，总结下来，气堵、气缺的根源就是三个：

形拘：身体不活动，经络堵了：久坐、久站、姿势不良，会让肌肉紧张、经络受压，气就没法顺畅走。比如上班族久坐，肩颈僵硬，膀胱经、督脉堵了，气就会憋在胸口、脖子，导致胸闷、头晕、手脚冰凉（气送不到四肢）；长期弯腰驼背，脊柱变形，督脉（道家说的“阳脉之海”）不通，阳气升不上来，气就会变弱（阳虚）。

神散：情绪不稳定，气乱了：神驭气，神安则气顺，神乱则气逆。比如生气时，肝气郁结，气就会堵在胸口（胸闷、叹气）；焦虑时，肺气不宣，气就会往上冲（心慌、气短）；悲伤时，肺气耗散，气就会变弱（浑身没劲、呼吸浅）。现代医学说“情绪应激会导致血管收缩、呼吸急促，影响血液循环”，其实就是气堵、气缺的表现。

呼吸不当：不会呼吸，气吸不够：很多人平时呼吸又浅又快，只用到肺的上半部分，没用到膈肌，新鲜空气（清气）吸得少，没法和精合成足够的元气。道家讲“腹式呼吸为养气之基”，中医讲“肺主气，司呼吸”，现代医学说“腹式呼吸能增加肺活量，提高血氧饱和度，促进气体交换”，呼吸不对，气自然不足。

练气三招：六字真言+八段锦+十二段锦，通经顺气，补气养元

《寿世传真》里的练气方法，核心都是“调形、调息、调神”——身体姿势对了（调形），呼吸顺了（调息），心态静了（调神），气自然就顺了、足了。咱们按“从易到难”的顺序讲，初学者先练六字真言，再练八段锦，最后练十二段锦：

六字真言：音调气，对应五脏，简单高效（徐文弼力推的“入门练气法”）

六字真言不是佛家的专利，徐文弼在《寿世传真》里把它和道家养生结合，说“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字，分别对应肝、心、脾、肺、肾、三焦，音时能振动脏腑，疏通经络，排出浊气，补进清气。

原理很简单：每个字的音部位和气流方向，对应不同的脏腑经络，比如“嘘”字音时，气流从肝脏对应的肝经排出浊气，同时吸入清气滋养肝脏；现代医学说“音时的气流振动，能按摩脏腑，促进局部血液循环，调节自主神经”。

练法（徐文弼原文改编，大白话版）：

准备：找个安静、空气清新的地方，站着、坐着都行，姿势要正（脊柱挺直，不弯腰驼背），放松肩膀、脖子、腰腹，心态平和，别想别的事。

呼吸原则：先呼气（六字真言），再吸气（自然吸气，不用刻意用力），呼气要慢、要匀、要长，吸气要顺、要深、要稳。

具体练法：

嘘（xu，对应肝）：音时，嘴唇微张，舌尖轻抵下齿，气流从牙缝里慢慢呼出，声音轻柔，像“嘘”小孩睡觉。练-遍，能疏肝理气，缓解生气后的胸闷、头晕，还有眼睛干涩（肝开窍于目）。

呵（hē，对应心）：音时，嘴巴张开，舌尖抬起，气流从喉咙里呼出，声音洪亮但不费力。练-遍，能清心降火，缓解心慌、失眠、口干（心火旺盛的表现）。

呼（hu，对应脾）：音时，嘴唇撮成圆形，像吹蜡烛，气流从嘴唇里慢慢呼出，声音浑厚。练-遍，能健脾和胃，缓解腹胀、消化不良、食欲不振（脾虚的表现）。

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呬（xi，对应肺）：音时，牙齿轻合，舌尖抵上腭，气流从牙缝里呼出，声音清脆。练-遍，能宣肺理气，缓解咳嗽、气喘、胸闷（肺气不宣的表现），尤其适合抽烟的人、雾霾天练。

吹（chui，对应肾）：音时，嘴唇紧闭，然后慢慢张开，气流从嘴里呼出，声音低沉。练-遍，能补肾益气，缓解腰酸、腿软、尿频（肾虚的表现），适合久坐的人、中老年人。

嘻（xi，对应三焦）：音时，嘴唇微张，舌尖放松，气流从嘴里呼出，声音轻快。练-遍，能疏通三焦经络（三焦主通调水道），缓解全身乏力、水肿（三焦不通的表现）。

注意：空腹练效果好（饭后小时内别练），练的时候如果觉得头晕、心慌，就停下来歇会儿，别勉强；每天练-次，每次o-分钟，坚持个月，就能感觉到呼吸变深、胸闷减轻、手脚变暖和。

八段锦：动作导引，通经练气，老少皆宜（《寿世传真》的“核心外功”）

八段锦是道家最经典的导引术，徐文弼说“八段锦者，调和气血、疏通经络之要术也”，一共八式，每一式都对应不同的经络和脏腑，通过动作拉伸、扭转，让气在身体里顺畅循环，同时增强肌肉、骨骼（练形），达到“形气合一”的效果。

八段锦的原理：每一式的动作都能拉伸对应的经络，比如“两手托天理三焦”拉伸三焦经，“两手攀足固肾腰”拉伸肾经、膀胱经，通过动作引导气的运行，让堵的地方通，缺的地方补；现代医学说“八段锦能改善血液循环、降低血压、提高心肺功能、缓解肌肉紧张”，是非常好的“低强度有氧运动”。

练法（徐文弼版八段锦，大白话动作+原理，初学者看一遍就会）：

准备：站好“马步”基础姿势——双脚与肩同宽，膝盖微屈，脊柱挺直，收腹提臀，肩膀放松，眼睛平视前方，心态平和（调神）。