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第31章 科普篇三大宏量营养素之蛋白质（第2页）

你身体的每一个细胞、每一块肌肉、每一根头、每一个器官……都离不开蛋白质。

可以说，你就是蛋白质“堆”起来的。

生长育、伤口愈合、肌肉恢复，全都靠它。

调节生理功能

蛋白质是很多激素、酶、抗体的原料。

没有它，你的免疫力会下降，代谢会紊乱，连情绪都可能失控。

供给能量

在极端情况下（比如饿得不行），蛋白质也可以被分解来供能。

但这就像“拆了家具当柴烧”，是身体最不愿意做的事。

保护大脑与记忆力

蛋白质摄入不足，会影响神经系统的健康，尤其是儿童的大脑育和成年人的记忆功能。

四、优质蛋白质食物清单：请加入你的日常菜单

下面这些食物，是蛋白质界的“优等生”，吸收好、利用率高，请你一定多吃：

动物性来源（基本都是优质蛋白）

蛋类：鸡蛋（尤其是蛋清）、鸭蛋、鹅蛋。

奶类：牛奶、酸奶、奶酪。

禽肉：鸡胸肉、火鸡肉。

红肉：瘦牛肉、瘦猪肉。

鱼虾海鲜：三文鱼、鳕鱼、虾、贝类。

植物性来源（少数是优质蛋白）

大豆及其制品：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆干。

大豆是植物中唯一的“完全蛋白质”，素食者必备！

藜麦：另一种罕见的“完全蛋白质”，健身党最爱。

鹰嘴豆：氨基酸组成优秀，接近优质蛋白。

五、这些“蛋白质”，建议你少吃

并不是所有带“蛋白”字眼的食物都值得吃。下面这些，要么蛋白质质量差，要么附带一堆不健康成分：

加工肉类

火腿、培根、腊肠、热狗……

高盐、高添加剂，蛋白质质量大打折扣。

油炸蛋白食品

炸鸡、炸鱼、油条……

高温油炸会让蛋白质变性，还送你一堆多余脂肪。

胶质蛋白类

猪皮、鸡爪、牛筋……

虽然好吃，但属于“不完全蛋白”，且脂肪含量高。