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第37章 科普篇七大营养素之矿物质（第2页）

它是什么？构成血红蛋白的核心原料，负责把氧气从肺部运送到全身每一个细胞，相当于你身体的“顺丰快递”。

缺乏时的症状与危害（“缺铁性贫血全体验”）：

典型表现：缺铁性贫血。感觉身体被掏空：极度疲劳、虚弱、脸色苍白蜡黄、头晕眼花、心慌气短、注意力不集中、怕冷。

隐蔽表现：异食癖（比如想吃泥土、冰块）。

过量时的症状与危害（“铁也不是越多越好”）：

铁过载会损伤肝脏、心脏、胰腺等器官；

引起恶心、呕吐、腹泻；

抗氧化剂的“死对头”，促进氧化损伤。

丰富的食物来源（“补铁吃什么？”）：

动物性“血红素铁”（吸收率王者！）：红肉（猪牛羊肉）、动物肝脏血制品、贝类（蛤蜊、贻贝）。

植物性“非血红素铁”（吸收率小弟）：entis、黑豆、菠菜（焯水！）、黑木耳、红枣。

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：吃植物性铁源时，搭配维生素c（橙子、猕猴桃、青椒、西兰花）一起吃，吸收率能翻倍！但喝茶、咖啡会抑制铁吸收，最好错开时间。

【三号明星：锌zn-你的“味觉守护神”&“免疫大将”】

它是什么？oo多种酶的组成成分或激活剂，是维持味觉、促进生长育、增强免疫的核心人物。

缺乏时的症状与危害（“缺锌让你变笨拙”）：

味觉失灵：吃什么都没味儿，食欲不振；

儿童生长育迟缓；

免疫力下降，成了“易感体质”；

伤口愈合慢；

脱、皮肤粗糙。

过量时的症状与危害（“锌多了也中毒”）：

恶心、呕吐、腹泻；

干扰铜、铁的吸收，导致其他贫血；

损害免疫功能和神经系统。

丰富的食物来源（“补锌吃什么？”）：

“锌”王之王：牡蛎（生蚝）！

其他海产品：蟹、虾；

红肉、动物肝脏；

坚果、种子：南瓜籽、花生；

全谷物：小麦胚芽。

：植物性食物中的植酸（全谷物、豆类中较多）会影响锌吸收，所以不要只吃素，适量摄入动物性食物对补锌很重要。

【四号明星：硒se-你的“抗氧化盾牌”】

它是什么？强效抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）的核心成分，是保护细胞膜、抵抗氧化损伤的“护盾”，还有辅助甲状腺激素代谢的作用。

缺乏时的症状与危害（“缺硒伤身又伤心”）：

免疫力下降；

可能与未老先衰有关；

历史上严重缺硒地区流行过一种心肌病——克山病；

甲状腺功能紊乱。