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第41章 科普篇七大营养素之膳食纤维（第2页）

如果你长期缺乏膳食纤维，身体可能会出这些“警报”：

便秘找上门

没有纤维“撑腰”，粪便又小又干，在肠道里“堵车”，排出困难，甚至引痔疮。

更容易胖

饱腹感差，容易饿，不知不觉吃更多，热量标，脂肪堆积。

血糖血脂失控

血糖像坐过山车，饿得快、馋得慌；血脂也容易升高，增加心血管负担。

肠道菌群失调

有害菌猖獗，益生菌“饿肚子”，肠道环境变差，免疫力也可能下降。

胆结石风险增加

胆固醇代谢不畅，容易在胆囊里“结晶成石”。

四、那吃多了行不行？也不行！

虽然膳食纤维好，但也不是“越多越好”。过量摄入（尤其突然大量增加）可能导致：

腹胀、腹痛、排气多

纤维在肠道里酵产气，让你像个“充气娃娃”，尤其本身消化就弱的人。

影响矿物质吸收

它会结合钙、铁、锌等矿物质，一起排出体外，长期可能造成微量元素缺乏。

肠道负担过重

反而可能阻碍正常消化，引起腹泻或肠道不适。

所以，任何好东西，都要讲究“适量”和“循序渐进”！

五、哪些食物是“膳食纤维大户”？

记住这个“纤维补给清单”，轻松吃够不费力！

全谷物（王者级别）

燕麦：可溶性纤维代表，b-葡聚糖是控糖降脂高手。

糙米黑米：保留麸皮，纤维是白米的好几倍。

全麦面包馒头：认准配料表“全麦粉”排第一。

玉米：啃一根，纤维、维生素都有了。

蔬菜（日常主力）

绿叶菜：菠菜、油菜、西兰花，随便一炒就是一把纤维。

根茎类：胡萝卜、芹菜、韭菜，口感越“糙”，纤维越多。

菌菇类：香菇、金针菇，纤维丰富还低卡。

水果（带皮吃更佳）

苹果、梨：皮中的不可溶纤维尤其丰富。

香蕉：选熟透的，生香蕉反而可能加重便秘。

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浆果类：草莓、蓝莓，纤维高、抗氧化物也多。

豆类和坚果（优质加餐）