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第39章 科普篇七大营养素之维生素（第2页）

缺乏症状：

儿童：佝偻病（o型腿、x型腿、鸡胸）。

成人：骨软化、骨质疏松、容易骨折。

肌肉无力：爬楼都费劲。

过量危害：

导致血钙过高，引起恶心、呕吐、肾结石，严重时肾衰竭。

食物来源：

天然食物中很少，主要来自：高脂肪鱼（三文鱼、金枪鱼）、动物肝、蛋黄。

强化食品：维d牛奶、橙汁、谷物。

最佳来源：晒太阳！每天-o分钟，身体自己合成。

减肥人注意：如果你总在室内，又不吃鱼，很可能缺维d！

三、水溶性维生素：身体的“日抛型打工人”

水溶性维生素不易储存，多余的量会随尿液排出，所以中毒风险低，但容易缺乏，必须经常补充。

叶酸（维生素b）：生命的“奠基者”

缺乏症状：

巨幼细胞性贫血：疲劳、气短、心跳快。

孕妇缺乏：大幅增加胎儿“神经管畸形”（如脊柱裂）风险。

过量危害：

可能掩盖维生素b缺乏的症状，延误诊治。

食物来源：

动物肝脏、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、芦笋、豆类、柑橘。

备孕和孕早期女性请务必补足叶酸！

维生素b（核黄素）：能量的“点火器”

缺乏症状：

口角炎：嘴角白、裂口。

舌炎：舌头变紫红色。

皮肤问题：脂溢性皮炎、眼睑炎。

眼睛怕光、视物模糊。

过量危害：

基本无毒，多余随尿排出。

食物来源：

动物肝脏、蛋、奶、瘦肉、糙米、绿叶菜、豆类。

减肥人注意：如果你不吃主食或吃得极清淡，很容易缺b！

四、维生素与减肥：你不知道的隐藏关系

你以为维生素只是“保健品”？错！它们是你减肥路上的“神助攻”！

b族维生素：是能量代谢的“关键钥匙”，没有它们，你吃的碳水、脂肪都无法高效燃烧。

维生素d：缺乏会导致肌肉无力，运动效率下降，脂肪更难燃烧。