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第156章 顺道安命 老老恒言里的道家养生智慧与生命实践（第2页）

曹庭栋说，睡前要“忌饱食、忌大怒、忌多言”，这正是道家“睡前收神”的道理。睡前心神不宁、身体不静，就算躺在床上，也睡不着、睡不沉。

先说“忌饱食”。道家讲“节欲寡淡”，吃饭七八分饱就够了。睡前吃太饱，肠胃得加班消化，气血都集中到肠胃里，心脏、大脑的气血就会不足——这就是为啥吃太饱会犯困，但这种困是“食困”，睡不踏实，还会导致烧心、反酸。从西医说，睡前胃里有食物，会刺激胃酸分泌，增加胃食管反流的风险；还会让血糖升高，影响褪黑素分泌，降低睡眠质量。曹庭栋主张“晚餐宜少，睡前一小时不进食”，这是非常科学的——睡前一小时，肠胃基本排空，气血能回到心、脑、肾，让身体进入“修复模式”。

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再说“忌大怒”。道家讲“少私寡欲”，情绪波动大，尤其是愤怒，会让“肝气郁结”——中医说“肝主疏泄”，肝气郁结会导致气血瘀滞，晚上睡不好，还会引高血压、头痛。从西医说，愤怒时会分泌肾上腺素，让心跳加快、血压升高，就算后来不生气了，这些激素也得花时间代谢，会严重影响入睡。曹庭栋说“睡前宜安神，勿思烦心事”，就是让老年人睡前“收神”，别想那些让人生气、焦虑的事，就算有烦心事，也得告诉自己“明天再想”，让心神安定下来——这其实就是道家“守一”的冥想，把注意力集中在“呼吸”上，别让思绪飘走。

最后说“忌多言”。说话是“耗气”的事，道家讲“少言寡语以养气”。睡前聊得太兴奋、说太多话，会让大脑一直处于活跃状态，神收不回来，就算躺下了，也会胡思乱想、辗转反侧。曹庭栋主张“睡前宜静，勿与人闲谈”，就是让老年人睡前保持安静，要么闭目养神，要么听点舒缓的声音（比如风声、雨声），让大脑慢慢放松，为入睡做准备。

曹庭栋还分享了几个睡前的小方法，都是道家“温养气血”的智慧，简单易行，老年人照着做，能提高睡眠质量。

第一个是“睡前泡脚”。曹庭栋说“睡前温水洗脚，以引火下行”。道家讲“脚为根”，脚上有很多穴位，比如涌泉穴（肾经的），温水泡脚能刺激这些穴位，让气血往下走，缓解头部充血（老年人容易头晕、头胀，就是气血上涌），还能温肾、暖脾。从西医说，温水泡脚能促进下肢血液循环，缓解一天的疲劳，让肌肉放松——脚暖和了，身体也会觉得暖和，更容易入睡。曹庭栋强调“水温不宜过高，以能耐受为准，泡-o分钟即可”，千万别用太烫的水，不然会刺激皮肤、升高血压，反而不好。

第二个是“睡前搓脸揉眼”。曹庭栋说“睡前搓热双手，轻搓面部，再揉眼眶，能明目、安神”。道家讲“面为诸阳之会”，脸上有很多阳经的穴位，搓脸能疏通阳气、促进面部血液循环，让皮肤有光泽；揉眼眶能刺激眼周的穴位，缓解眼疲劳——老年人容易眼干、眼花，这么做能改善眼部供血，还能让心神安定（眼睛累了，人自然就想睡了）。

第三个是“睡前摩腹”。曹庭栋说“睡前以手摩腹，顺时针三十圈，逆时针二十圈，能助运化、安脾胃”。道家讲“腹部为五脏六腑之宫城”，摩腹能促进肠胃蠕动，帮助消化，还能调和气血。从西医说，顺时针摩腹（顺着结肠的方向）能促进排便，预防便秘（老年人便秘很常见，影响睡眠）；逆时针摩腹能缓解腹泻，调理肠胃功能。摩腹时力度要轻柔，别太用力，想着“气在腹部流转”，这就是道家“意与气合”的简单实践，能让心神更集中，更容易入睡。

除了睡觉，曹庭栋还主张老年人“每日静坐片刻”，这正是道家“致虚极，守静笃”的核心方法。很多人觉得静坐是“打坐”，得盘腿、闭眼、念口诀，其实不是——道家的静坐，重在“心静”，不在乎姿势，坐着、躺着都行，关键是“排除杂念、心神归一”。

道家讲“心为神之舍”，人的思绪就像“猴子”，一会儿想这、一会儿想那，从来不停歇——这就是“心猿意马”。这种胡思乱想，会让大脑一直处于紧张状态，消耗大量能量，老年人本来能量就不足，长期如此，会导致头晕、乏力、失眠。静坐，就是让“心猿”停下来，让大脑从“忙碌模式”切换到“休息模式”，节省能量，同时让身体的修复机制启动。

从中医说，静坐能“心神合一”，让“气”回归丹田（丹田在肚脐下三寸，是人体的“气海”），气足了，就能滋养五脏六腑——这就是“养气”。从西医说，静坐时，人的呼吸会变慢、变深，心率会降低，血压会平稳，身体的应激激素（比如皮质醇）会减少，免疫细胞（比如淋巴细胞）会增多——这意味着身体在“修复”“防御”，能减少生病的概率。

从生物学说，静坐能激活“副交感神经”，这个神经是身体的“放松开关”，能让消化功能增强、血糖稳定、细胞修复加；还能减少“自由基”的产生，延缓细胞衰老——就像给身体装了个“抗氧化剂”，不用吃补品，就能减少老化。

曹庭栋不主张老年人练复杂的静坐功夫，他说“静坐不必拘形式，坐于椅上、床上均可，只要身正、心定”。咱们具体说说怎么做，完全是大白话，老年人一看就会：

先，选个舒服的姿势。可以坐在椅子上，后背靠实（别弯腰驼背），双脚平放地面，膝盖自然弯曲成o度；也可以坐在床上，盘腿或不盘腿都行，关键是身体放松、不僵硬。道家讲“身正才能气顺”，身体不歪、不斜，气血才能顺畅流通，别趴着、别躺着（躺着容易睡着，就不是静坐了）。

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其次，调整呼吸。静坐时的呼吸，要“自然、深长、均匀”——用鼻子吸气，慢慢吸，让气顺着喉咙、气管往下走，一直到丹田（肚脐下三寸）；再用鼻子呼气，慢慢呼，把气从丹田往上提，顺着喉咙、鼻子呼出去。不用刻意憋气，也不用追求“深呼吸”，就像平时呼吸一样，只是比平时慢一点、深一点。曹庭栋说“呼吸以不疾不徐为度”，这正是道家“顺其自然”的道理——刻意追求反而会让心不静，顺其自然才能进入状态。

然后，收摄心神。这是静坐的核心。闭上眼睛（也可以半睁半闭，看着自己的鼻尖），别想任何事——不想儿女的事、不想家里的事、不想过去的事、不想未来的事，就盯着自己的呼吸。如果思绪飘走了，不用着急，也不用责怪自己，慢慢把注意力拉回到呼吸上就行。道家讲“守一”，这里的“一”就是呼吸——守住呼吸，就是守住了心神，让“心猿意马”有了归宿。

最后，控制时间。曹庭栋主张“老年人静坐不宜过久，以一炷香功夫（大约o分钟）为宜，久则气闷、腰酸”。确实，老年人身体机能弱，久坐会导致气血不畅、腰酸背痛，反而不好。可以从o分钟开始，慢慢增加到o-o分钟，每天-次——早上起床后静坐，能顺阳气；晚上睡前静坐，能安神助眠。

道家养生最忌“勉强”，静坐也是如此。曹庭栋说“静坐时若觉心慌、头晕、气闷，立即停止，起身活动”，这正是“顺自然”的体现。老年人静坐时，要注意这几点：

饭后不宜立即静坐。刚吃完饭，肠胃在消化，气血集中在肠胃，这时候静坐会导致气血瘀滞，容易腹胀、胸闷。最好饭后半小时再静坐。

情绪不好时不宜静坐。如果生气、焦虑、悲伤，心神不宁，就算坐着也静不下来，反而会更烦躁。可以先起身散步、听听舒缓的声音，等情绪平复了再静坐。

身体不适时不宜静坐。如果感冒、烧、咳嗽，或者腰酸背痛、关节疼痛，就别勉强静坐了，好好休息、治病才是正事——养生不是“硬扛”，是“顺势而为”。

曹庭栋说“老年人必须经常修炼气功或运动，借以活动关节，强壮筋骨”，这正是道家“动静相济”的智慧。但老年人的“动”，不是年轻人的“健身”，不是跑马拉松、举杠铃，而是“温和、舒缓、不费力”的运动——道家叫“导引”，曹庭栋把它落实到“散步”“日常导引”两件事上，简单易行，还能通经活络、调和气血。

曹庭栋对散步极为推崇，他说“散步者，散而不拘之谓也，且行且立，且立且行，惟意所适”——这简直就是道家“逍遥游”的生活化体现。散步不用固定路线、不用规定度，随心所欲、顺其自然，既能活动身体，又能放松心神，是“动中求静”的最佳方式。

道家讲“流水不腐，户枢不蠹”，身体就像“户枢”，经常活动才不会生锈。老年人气血运行慢，经络容易堵塞，关节容易僵硬，散步就是“以动促通”——让气血顺畅流动，让关节灵活起来。

从中医说，散步能“通经活络”。人体有十二条经络，遍布全身，散步时，双腿的运动能刺激经络上的穴位，让气血顺着经络流通，比如足三里（胃经的穴位）、三阴交（脾经、肝经、肾经的交汇穴），这些穴位被刺激后，能健脾、养肝、补肾，让脏腑功能更协调。

从西医说，散步能促进血液循环，让心脏更有力（心脏是“泵”，散步能锻炼泵的功能），让血管更有弹性（减少动脉硬化的风险）；还能促进肌肉合成，防止肌肉流失（老年人肌肉少了，容易摔倒、骨折）；能促进肠道蠕动，预防便秘；还能刺激大脑分泌“多巴胺”“血清素”，这些是“快乐激素”，能改善情绪、预防抑郁——很多老年人觉得孤独、烦躁，散步能缓解这些情绪。

从生物学说，散步能激活线粒体（细胞的“动机”），让细胞产生更多能量，老年人不会觉得乏力；能清除自由基，延缓细胞衰老；还能调节血糖、血脂，预防糖尿病、高血脂这些“老年病”——这都是有科学依据的，不是空话。

曹庭栋在书里详细说了散步的方法，核心就是“顺自然、不勉强”，咱们总结成“四要”，大白话好记：

顺天时。曹庭栋说“散步宜晨兴后、饭后、睡前”，这正是跟着自然节律走。晨兴后散步，能顺着阳气生的势头，吐故纳新；饭后散步，能促进消化，避免积食；睡前散步，能放松心神，助于入睡。还要根据季节调整：春天多到户外，感受“生之气”；夏天早晚散步，避开烈日；秋天散步赏景，顺应“收敛之气”；冬天中午散步，避开严寒——这就是道家“顺四时”的智慧。

顺心意。曹庭栋说“散步不必拘路线，庭前、园中、河边均可，惟意所适”。不用非要去公园、操场，自家院子里、小区里、河边小道上，想走就走、想停就停，看到花开了就停下来看看，看到鸟飞了就停下来听听，随心所欲——这才是“逍遥”的真谛，既活动了身体，又愉悦了心神。

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缓度。老年人散步，度一定要慢，曹庭栋说“行步宜缓，不宜急”。慢走才能让气血慢慢流通，不会给心脏、关节带来负担。怎么算“缓”？就是走的时候能说话、能呼吸顺畅，不会气喘吁吁、心跳加。如果走得太快，反而会消耗过多能量，违背“动以辅静”的初衷。

调呼吸。散步时可以配合呼吸，道家叫“吐纳”——用鼻子吸气，慢慢吸，吸到丹田；用嘴巴呼气，慢慢呼，呼尽浊气。呼吸和脚步配合，比如走三步吸气、走三步呼气，节奏均匀、不疾不徐。这样做能让“气”和“动”结合，既锻炼了身体，又养了气——这就是“动中守静”，散步时心神不飘，注意力集中在呼吸和脚步上，就是在养生。

老年人散步，安全第一，曹庭栋强调“散步时若觉乏力、心慌、头晕，立即停止休息”，这正是道家“不勉强”的原则。要注意这几点：

饭后不宜立即快走。刚吃完饭，肠胃在消化，快走会导致气血分散，容易腹胀、腹痛、烧心。饭后最好先休息o-分钟，再慢慢散步。

天气不好时不宜外出散步。刮风、下雨、下雪、烈日暴晒、雾霾严重时，就别出门了，在室内走一走也行——养生不是“遭罪”，是“顺自然”，天气不好就顺应天气，别硬扛。

身体不适时不宜散步。感冒、烧、关节疼痛、血压升高时，就好好休息，等身体好了再散步——别觉得“不运动就会生病”，身体不适时，休息才是最好的养生。

道家的“导引”，不是复杂的气功，而是“活动关节、疏通经络”的简单动作。曹庭栋在《老老恒言》里，收集了很多适合老年人的导引方法，都是日常能做的，不用器械、不用场地，就像“懒人养生操”，每天做一做，能活动关节、强壮筋骨。

道家讲“经络者，决死生、处百病、调虚实”，经络通了，气血顺了，病就少了。老年人经络容易堵塞，关节容易僵硬，导引就是通过简单的动作，刺激经络、活动关节，让气血顺畅流动——就像给经络“按摩”，给关节“上油”。

从中医说，导引能“调和气血、疏通经络”，让五脏六腑得到滋养；从西医说，导引能活动关节，增加关节的灵活性和润滑度，预防关节炎；能锻炼肌肉，防止肌肉萎缩；能促进血液循环，改善手脚冰凉、头晕乏力等问题。

这些动作都是曹庭栋从古代导引术里简化来的，温和、舒缓，老年人一看就会，每天做一遍，也就-o分钟，坚持下来效果明显：

叩齿：曹庭栋说“晨起叩齿三十六下，能固齿、养肾”。道家讲“齿为肾之余”，叩齿能刺激肾经，养肾固齿。做法：起床后，嘴唇闭紧，上下牙齿轻轻叩击，一共下，力度要轻柔，别太用力（老年人牙齿松动，太用力会损伤牙齿）。叩齿后，会分泌唾液，这是道家说的“玉液琼浆”，别吐掉，慢慢咽下去——唾液里有淀粉酶、溶菌酶，能帮助消化、杀菌，还能滋养脾胃。