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第156章 顺道安命 老老恒言里的道家养生智慧与生命实践（第3页）

咽津：刚才说的叩齿后咽唾液，就是“咽津”。曹庭栋说“咽津能润脏腑、养气血”。做法：叩齿后，舌头在口腔里搅动几下，让唾液分泌更多，然后分三次慢慢咽下去，想着唾液顺着喉咙往下走，到丹田——这就是道家“津能载气”的道理，唾液能带着气滋养脏腑。

搓手搓脸：曹庭栋说“晨起搓热双手，搓脸三十六下，能明目、润肤”。做法：双手快搓动，直到搓热，然后用手掌从额头往下搓，经过脸颊、下巴，再回到额头，一共下。脸上有很多穴位，搓脸能刺激这些穴位，疏通阳气，促进面部血液循环——老年人皮肤干燥、皱纹多，这么做能改善皮肤状态，还能缓解眼疲劳、头晕。

揉眼：曹庭栋说“揉眼能明目、缓解眼干”。做法：双手搓热，用食指和中指的指腹，从内眼角往外眼角揉，再从外眼角往内眼角揉，各下；然后用指腹轻轻按压眼眶周围的穴位（比如睛明穴、攒竹穴、太阳穴），每个穴位按秒，重复次。老年人容易眼干、眼花、视力模糊，揉眼能刺激眼周穴位，促进眼部供血，缓解这些问题——但要注意力度，别太用力按压眼球。

转颈：曹庭栋说“转颈能疏通颈部经络，预防头晕”。做法：坐直身体，肩膀放松，慢慢把头转到左边，停留秒，再慢慢转到右边，停留秒；然后慢慢抬头，停留秒，再慢慢低头，停留秒；最后顺时针转圈，逆时针转圈。力度要轻柔，别太快、太用力（老年人颈椎退化，容易受伤）。颈部有很多经络（比如督脉、膀胱经），转颈能疏通这些经络，改善颈部血液循环——很多老年人头晕、脖子疼，就是颈部经络堵塞，每天转颈能缓解。

扩胸：曹庭栋说“扩胸能顺肺气、通胸胁”。做法：坐直或站直，双手自然下垂，然后慢慢把双臂张开，像拥抱大树一样，同时吸气；再慢慢把双臂收回，放在胸前，同时呼气。重复次。胸部有肺经、心经，扩胸能刺激这些经络，促进肺部呼吸，缓解胸闷、气短——老年人肺功能减弱，容易胸闷，每天扩胸能改善。

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摩腰：曹庭栋说“摩腰能养肾、缓解腰酸”。做法：双手搓热，用手掌放在后腰（肾的位置），顺时针摩圈，再逆时针摩圈。腰是“肾之府”，摩腰能刺激肾经，养肾固腰——老年人容易腰酸背痛、腰膝酸软，这是肾气亏虚的表现，每天摩腰能缓解，还能改善尿频、尿急等问题。

转膝：曹庭栋说“转膝能活动膝关节，预防关节痛”。做法：坐直身体，双脚平放地面，慢慢把左膝顺时针转圈，再逆时针转圈；然后换右膝，同样顺时针转圈，逆时针转圈。膝关节是人体最大的关节，老年人关节润滑液减少，容易僵硬、疼痛，转膝能促进关节润滑液分泌，增加关节灵活性——但要注意，转的时候别太用力，度要慢。

和静坐一样，导引也不能勉强。曹庭栋说“导引时若觉关节疼痛、心慌气短，立即停止”，这是道家“顺自然”的原则。老年人做导引时，要注意：

动作要慢、要柔。别追求“快”“多”，每个动作慢慢做，力度轻柔，以身体舒适为准——导引的目的是“疏通”，不是“锻炼力气”。

饭后不宜立即导引。刚吃完饭，肠胃在消化，导引会导致气血分散，容易腹胀、胸闷。最好饭后半小时再做。

身体不适时不宜导引。感冒、烧、关节疼痛、血压升高时，就别做了，好好休息——养生不是“硬练”，是“顺势而为”。

道家讲“民以食为天”，但道家的饮食观不是“吃好的、吃贵的”，而是“节欲寡淡、顺应脾胃”。曹庭栋在《老老恒言》里，把饮食养生的道理讲得非常透彻，核心就是“少食多餐、清淡易消化、顺时进食”——这正是道家“顺自然”思想的体现，也是最适合老年人的饮食之道。

曹庭栋说“饮食为养生之本，脾胃为消化之器”，这句话点透了饮食养生的本质。老年人脾胃功能减弱，就像一台老旧的机器，消化不了太油腻、太复杂的食物——道家讲“节欲”，就是少吃、吃简单的；讲“寡淡”，就是少吃油、少放盐、少放糖。

从中医说，“脾胃为后天之本”，人活着靠脾胃消化食物，吸收营养，转化为“气血”——脾胃好，气血就足，身体就壮；脾胃不好，吃再多补品也没用，反而会增加脾胃负担，导致“积食”“上火”。老年人脾胃虚弱，更要“养胃”，而不是“进补”。

从西医说，老年人消化酶分泌减少，消化能力下降，吃油腻、辛辣、过咸的食物，容易引起消化不良、高血压、高血脂、糖尿病——这些都是老年人常见的“富贵病”，都是吃出来的。曹庭栋主张“清淡饮食”，正是预防这些疾病的关键。

从生物学说，人体需要的营养，比如蛋白质、维生素、矿物质，大多来自五谷杂粮、蔬菜、水果——这些普通食物，已经能满足身体的需求，不需要吃罕见的补品。反而，过多的补品（比如过多的蛋白质、过多的维生素），会增加肾脏、肝脏的代谢负担，损伤脏腑功能——这正是道家“过则为灾”的道理。

曹庭栋在《老老恒言》里，总结了老年人饮食的“五要五忌”，全是实在话，照着做就能养胃、养生：

顺自然、养脾胃：

少食多餐。曹庭栋说“老年人食量宜少，一日可分四五餐，不必拘于三餐”。老年人消化慢，一次吃太多，容易积食、腹胀；少食多餐，每次吃七八分饱，既能保证营养，又不会给脾胃带来负担。比如早上吃一碗粥、一个馒头；上午o点吃一个水果；中午吃一碗米饭、一荤一素；下午点吃一杯牛奶、几块饼干；晚上吃一碗面条、一个鸡蛋——这样分餐，脾胃压力小，营养也均衡。

清淡易消化。曹庭栋说“饮食宜淡，少盐、少糖、少油腻”。清淡的食物，比如粥、面条、蒸蛋、煮菜，容易消化，不会刺激脾胃；而油腻、辛辣、过咸的食物，比如肥肉、辣椒、咸菜，会刺激胃黏膜，增加消化负担，还会升高血压、血糖。道家讲“味淡则气平”，清淡的食物能让气血平和，身体舒适；味道太重，会让“气”紊乱，导致上火、烦躁。

顺时进食。曹庭栋说“日出而食，日落而息，饮食亦当顺时”。早上阳气生，脾胃功能开始活跃，可以吃点有营养、易消化的食物，比如粥、鸡蛋、牛奶——给身体补充能量；中午阳气最盛，脾胃功能最强，可以吃得多一点、丰富一点，比如米饭、肉类、蔬菜——保证一天的营养；晚上阳气收敛，脾胃功能减弱，要少吃、吃清淡的，比如面条、粥——别给脾胃添负担。这正是道家“顺天时”的道理，跟着阳气的节奏吃，脾胃才能高效工作。

食当季食物。曹庭栋说“饮食宜食当季之物，春食芽、夏食瓜、秋食果、冬食根”。当季的食物，是顺着自然规律生长的，营养最丰富、最适合人体需求——比如春天的菠菜、韭菜，夏天的黄瓜、西红柿，秋天的苹果、梨，冬天的萝卜、土豆。反季节的食物，大多是大棚种植，违背自然规律，营养不如当季食物，还可能含有农药、激素，对身体不好——这正是道家“食其时”的智慧。

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细嚼慢咽。曹庭栋说“进食宜细嚼慢咽，不可狼吞虎咽”。细嚼慢咽，能让食物在口腔里被充分咀嚼，和唾液混合——唾液里有淀粉酶，能初步消化食物，减轻胃的负担；还能让大脑有时间接收“饱了”的信号，防止吃太多。道家讲“惜谷”，细嚼慢咽也是“惜谷”的体现，同时也是“养胃”的关键——很多老年人吃饭快，容易呛咳、消化不良，就是因为没嚼碎。

避损伤、护脾胃：

忌“过饱”。曹庭栋说“饮食过饱，脾胃负担重，气血瘀滞，易生百病”。这是老年人饮食的第一大忌。过饱会导致积食、腹胀、烧心、反酸，还会升高血糖、血压，增加心脏负担——很多老年人饭后犯困、头晕，就是过饱导致的。道家讲“知足不辱”，吃饭七八分饱就够了，知足才能不损伤脾胃。

忌“过饥”。曹庭栋说“饮食过饥，气血不足，脏腑失养，易致乏力、头晕”。老年人消化慢，但也不能长时间不吃东西——过饥会导致血糖过低，出现心慌、手抖、头晕，还会损伤胃黏膜（胃酸没有食物中和，会刺激胃黏膜）。少食多餐就是为了避免过饥，让脾胃一直有食物消化，气血持续供应。

忌“生冷”。曹庭栋说“老年人脾胃虚寒，忌吃生冷之物，以免损伤脾阳”。生冷食物，比如冰饮、冰淇淋、生鱼片、凉拌菜，会刺激胃黏膜，导致胃痉挛、腹痛、腹泻——老年人脾胃本就虚寒，吃生冷食物会雪上加霜。道家讲“温养”，食物最好温热后再吃，比如喝温水、吃热饭、热菜，能温暖脾胃，促进消化。

忌“辛辣刺激”。曹庭栋说“辛辣之物，易上火、伤胃黏膜，老年人宜避之”。辛辣食物，比如辣椒、花椒、生姜、大蒜（生吃），会刺激胃黏膜，导致胃痛、烧心，还会引起口干、咽喉痛、便秘——这就是“上火”。老年人身体的“火气”本就容易旺（因为阴虚），吃辛辣食物会加重上火，损伤脏腑。

忌“饮酒吸烟”。曹庭栋说“酒能乱性、伤肝，烟能伤肺、耗气，老年人宜戒之”。酒需要肝脏代谢，老年人肝功能减弱，饮酒会损伤肝细胞，导致脂肪肝、肝硬化；还会升高血压、血糖，增加心脑血管疾病的风险。烟里的尼古丁、焦油会损伤肺部，导致咳嗽、气喘、慢阻肺，还会刺激血管，导致动脉硬化。道家讲“养生先养气”，吸烟耗气，饮酒乱气，都是养生的大忌——能戒就戒，不能戒也要尽量少喝、少抽。

曹庭栋在书里，还分享了几个老年人日常饮食的小技巧，都是道家“温养脾胃”的智慧，简单易行：

粥：老年人的“养生第一食”

曹庭栋对粥极为推崇，他说“粥能养胃、易消化，为老年人最佳食物”。粥是用米煮的，米性平、味甘，能健脾、养胃、益气——正是老年人脾胃最需要的。曹庭栋主张“早餐宜粥，晚餐宜粥”，还分享了几个简单的粥方：

小米粥：小米性温，能健脾和胃、补益虚损。做法：小米淘洗干净，加水煮o分钟，直到粥变得黏稠。可以加几颗红枣、枸杞，增加营养——红枣能补血，枸杞能养肝。

大米粥：大米性平，能补中益气、健脾养胃。做法：大米淘洗干净，加水煮o分钟，直到粥烂。可以加少量山药、芡实（煮熟后捣烂），山药能健脾，芡实能固脾——适合脾胃虚弱、容易腹泻的老人。

杂粮粥：用小米、大米、燕麦、糙米、红豆、绿豆等杂粮一起煮，营养更均衡。做法：杂粮提前浸泡小时，然后加水煮小时，直到粥烂。杂粮富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘——但要注意，杂粮不能太多，以免不好消化，刚开始可以少放一点，让脾胃适应。

汤羹：滋养脾胃的“温和补品”

曹庭栋说“汤羹能补充水分、滋养脾胃，老年人宜常喝”。汤羹是流质食物，容易消化，还能补充水分——老年人容易缺水，喝汤羹是补水的好方式。推荐几个简单的汤羹：

鸡汤鱼汤排骨汤：选择瘦肉多的鸡、鱼、排骨，焯水后加水煮小时，加少量姜片（去腥味），别放盐或少量盐。肉汤能补充蛋白质、矿物质，滋养气血——但要注意，别喝太油腻的汤，煮好后可以撇掉浮油。

蔬菜汤：用白菜、菠菜、胡萝卜、西红柿等蔬菜，加水煮o分钟，加少量盐。蔬菜汤富含维生素、膳食纤维，能补充营养、促进消化，还能预防便秘。

蛋花汤：鸡蛋打散，用温水冲开，加少量盐、葱花，煮开即可。蛋花汤富含蛋白质，容易消化，适合早餐、晚餐喝——能补充营养，又不增加脾胃负担。

饭后“摩腹”：帮助消化的“小动作”

之前在“安寝”部分提到过睡前摩腹，其实饭后摩腹也很重要。曹庭栋说“饭后摩腹，能助运化、安脾胃”。做法：饭后半小时，双手搓热，以肚脐为中心，顺时针摩圈——顺着结肠的方向，能促进肠胃蠕动，帮助消化，预防便秘。力度要轻柔，别太用力，想着“气在腹部流转”，既能帮助消化，又能让心神安定。