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第158章 顺道养生 寿世青编的大道至简与知行合一（第2页）

从现代医学角度看，导引术属于“低强度、有节律的运动”，比跑步、健身更温和，适合各个年龄段的人。这种运动能促进血液循环，让心脏泵血更有力，血管更有弹性；能拉伸肌肉和韧带，改善关节灵活性，预防骨质疏松；还能刺激消化系统，促进胃肠蠕动，帮助消化吸收——比如导引术里的扭转、弯腰动作，能直接按摩腹部的胃、肠，缓解便秘、消化不良。

生物学上，导引术能提高身体的“代谢率”，让身体更高效地消耗能量、排出废物；还能刺激“内啡肽”的分泌，内啡肽是身体自己产生的“快乐激素”，能缓解疼痛、改善情绪，让你觉得舒服、放松——这就是为啥练完导引术会觉得浑身舒畅，压力也小了。

道家导引术还有个关键：“动作跟呼吸配合”。道家说“气为血之帅，血为气之母”，呼吸能引导气血的运行——吸气时，气血往身体里收；呼气时，气血往身体外散。导引术的每个动作都对应着特定的呼吸节奏，比如拉伸时吸气，放松时呼气，这样能让气血跟着动作走，疏通经络的效果更好。这就像浇水：光有水（气血）不行，还得有引导（呼吸+动作），才能让水精准地浇到需要的地方（经络、器官）。

《寿世青编》里的导引却病法，是针对不同病症设计的，咱们选几个最常用、最容易学的，结合道家“顺势而为”的原则，拆成“基础导引”和“对症导引”，每个动作都讲清楚做法、呼吸配合和对应功效，平时在家、在办公室都能练。

基础导引主要针对任督二脉和十二条正经的“主干道”，能全面疏通气血、活动筋骨，每天练o分钟，就能改善乏力、酸痛、睡眠不好等问题。

坐在椅子上或站着，身体放松，嘴唇闭紧，上下牙齿轻轻叩击，节奏均匀，叩击次（道家喜欢用“”“”这些数字，对应天地阴阳，不用太较真，叩击-分钟就行）。叩击的时候，口腔会分泌唾液，别吐掉，慢慢含在嘴里，等唾液多了，再分三次慢慢咽下去，咽的时候可以想象唾液顺着喉咙往下走，一直到丹田（肚脐下三寸）。呼吸：叩齿时自然呼吸，咽津时轻轻吸气，咽下去后慢慢呼气。功效：道家说“齿为骨之余”，叩齿能坚固牙齿、滋养骨骼；唾液是“肾之液”，咽津能滋养肾精（身体的底子）。从现代医学看，叩齿能锻炼咀嚼肌，促进牙龈血液循环，预防牙周病；唾液里有淀粉酶，能帮助消化，还能杀菌，保护口腔健康。

站着，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体放松。双手搓热（冬天可以多搓一会儿），然后把双手放在后腰（肾的位置，后腰两侧），从上往下、从下往上反复揉搓，力度适中，搓到后腰热为止（大概-分钟）。揉搓的时候，腰可以轻轻转动，配合动作。呼吸：搓腰时自然呼吸，搓热后停下来，双手贴在腰上，深呼吸三次，吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子收回去。功效：道家说“肾为先天之本”，后腰是肾的位置，搓腰能温补肾阳、滋养肾精。中医认为，腰为“肾之府”，搓腰能疏通腰部经络，缓解腰酸背痛。现代医学看，搓腰能促进腰部血液循环，放松腰肌，预防腰椎间盘突出，还能刺激肾脏的血液循环，改善肾功能。

站着或坐着，双脚与肩同宽，身体放松。双手自然下垂，然后慢慢抬起，胳膊弯曲，双手放在肩膀上，接着双臂向后展开，扩胸，同时头微微后仰，眼睛看向上方，保持秒；然后慢慢收回，回到原来的姿势。重复-次。呼吸：扩胸时慢慢吸气，收回时慢慢呼气，呼吸要均匀、深长。功效：道家认为，胸部是肺经、任脉经过的地方，扩胸能疏通这些经络，让呼吸更顺畅。中医说“肺主气，司呼吸”，扩胸能增强肺功能，改善胸闷、气短。现代医学看，扩胸运动能锻炼胸肌、背肌，改善圆肩驼背，还能扩张胸腔，增加肺活量，让氧气吸入更多，促进全身气血循环。

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站着，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。双手放在腹部，左手在下，右手在上，然后以肚脐为中心，顺时针慢慢转动腰部，带动腹部一起转，转的时候双手可以轻轻按摩腹部，力度适中。转圈后，再逆时针转圈。呼吸：转动时自然呼吸，转完后停下来，双手贴在腹部，深呼吸三次。功效：道家说“脾胃为后天之本”，腹部是脾胃的位置，转腰摩腹能疏通腹部经络，促进胃肠蠕动。中医认为，顺时针摩腹能促进消化，逆时针摩腹能止泻（平时保健顺时针就行）。现代医学看，摩腹能刺激胃肠黏膜，促进消化液分泌，改善便秘、腹胀、消化不良等问题，还能促进腹部血液循环，缓解痛经（女性适用）。

《寿世青编》的导引却病法，核心是“对症”，咱们选几个常见病症（失眠、头痛、肩颈痛、便秘），对应的导引动作，简单有效，平时不舒服了可以针对性练习。

仰卧在床上，身体放松，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向上。然后慢慢闭上眼睛，做腹式呼吸：吸气时，肚子慢慢鼓起来，感受气息从鼻子吸进来，到丹田；呼气时，肚子慢慢收回去，感受气息从丹田呼出去。同时，心里默念“静”字，吸气时默念“静”的前半部分，呼气时默念“静”的后半部分，让心神跟着呼吸和默念走，排除杂念。时间：练o-分钟，直到有睡意。原理：失眠的核心是“心神不宁”，这个动作是“静功+呼吸”结合，能让交感神经放松，副交感神经兴奋，身体进入“修复模式”，心神安定了，自然就能睡着了。道家说“静能生慧”，这里的“慧”也包括“安睡”的能力。

坐在椅子上，身体放松，双手搓热，然后用双手的指腹（食指、中指、无名指）从额头中间向两边太阳穴按摩，力度轻柔，按摩次；接着用双手的大拇指按揉太阳穴，顺时针按揉圈，逆时针按揉圈；最后用双手的指腹从后脑勺往下按摩到脖子，重复次。呼吸：按摩时自然呼吸，按揉太阳穴时，吸气时用力轻一点，呼气时用力稍重一点。原理：头痛很多时候是“经络不通”（比如头颈部经络堵塞）或“气血上冲”。这个动作能疏通头颈部的经络，促进头部血液循环，缓解肌肉紧张，让上冲的气血平稳下来——道家说“头痛者，气逆也”，通过按摩和呼吸配合，能让逆乱的气顺下来，头痛自然就缓解了。

站着或坐着，双脚与肩同宽，身体放松。先，慢慢抬起右手，绕过头顶，抓住左耳，轻轻向右侧拉动，同时左肩下沉，保持秒，然后慢慢放下；接着换左手，绕过头顶，抓住右耳，轻轻向左侧拉动，同时右肩下沉，保持秒，然后慢慢放下。重复次。然后，双手自然下垂，肩膀慢慢向后转动圈，再向前转动圈。呼吸：拉动耳朵时，吸气；放下时，呼气；转肩膀时，自然呼吸。原理：肩颈痛是因为久坐、低头导致肩颈肌肉紧张，经络堵塞（比如督脉、膀胱经在颈肩部的部位不通）。这个动作能拉伸肩颈肌肉，疏通颈肩部的经络，促进血液循环，缓解肌肉疲劳——就像给肩颈的“交通网络”疏通堵点，气血通了，疼痛自然就没了。

站着，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体放松。双手放在后腰，然后慢慢向前弯腰，膝盖不要伸直，弯腰时双手自然下垂，尽量让手碰到地面（碰不到也没关系，尽力就行），保持秒；然后慢慢直起身子，回到原来的姿势。重复-次。呼吸：弯腰时慢慢呼气，直起时慢慢吸气。原理：便秘是因为“肠道蠕动慢”“气血不通”。弯腰动作能拉伸腹部和背部的肌肉，按摩肠道，促进肠道蠕动；同时，呼吸配合能引导气血向下走，帮助肠道排出废物——道家说“便秘者，气结也”，通过弯腰和呼吸，能让结住的气散开，肠道动起来，便秘就缓解了。

这里要提醒：导引术的关键是“适度”“顺势”，不用用力过猛，也不用追求“动作标准”，以身体舒服为准。要是练的时候觉得疼痛加重，或者身体不适，就停下来，说明这个动作可能不适合你，或者姿势不对。另外，导引术是“却病”的方法，不是“治病”的神药——如果有严重的疾病（比如高血压、心脏病、腰椎间盘突出急性期），一定要先看医生，别指望导引术能治好，它只能作为辅助手段。

《寿世青编》上卷还记载了“小周天法”，这是道家修炼的核心功法之一，比前面的静坐、导引更深一层，核心是“打通任督二脉，让气血在任督二脉循环”——道家叫“炼精化气”，简单说就是把身体的“底子”（精）转化为“能量”（气），让能量在身体的“主干道”（任督二脉）循环，从而滋养全身、增强体质、延年益寿。

很多人觉得小周天是“玄学”，其实不是——它本质上是一种“高级的呼吸+意念引导”的修炼方法，暗合了中医的经络理论、现代医学的神经-体液调节、生物学的能量代谢规律。咱们用大白话拆解，让你既懂原理，又会入门练习，不搞神秘化。

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先，得搞懂“任督二脉”——这是道家经络系统里最核心的两条脉，相当于身体的“南北主干道”。任脉在身体前面，从下巴下面的承浆穴到肚脐下面的会阴穴，是“阴脉之海”，主“收藏”，负责滋养脏腑、储存能量；督脉在身体后面，从头顶的百会穴到尾骨的长强穴，是“阳脉之海”，主“运化”，负责输送能量、温煦身体。

平时咱们的气血在全身经络里流动，但任督二脉之间是“断开”的，就像两条平行的公路，没有立交桥连接，气血不能循环起来。小周天的核心，就是通过“调身、调息、调心”，打通任督二脉之间的“关卡”（主要是尾闾关、夹脊关、玉枕关），让气血从任脉走到督脉，再从督脉回到任脉，形成一个循环——这就是“小周天”。

道家说“任督通，百病无”，为啥？因为任督二脉是“阴脉之海”和“阳脉之海”，打通它们，就能让全身的阴阳平衡（任脉为阴，督脉为阳，循环起来就是阴阳调和）；同时，任督二脉连接着全身的脏腑和经络，气血在任督二脉循环，就能给全身的器官、经络提供充足的能量和营养，让身体的“底子”（精）越来越厚，“能量”（气）越来越足，自然就能少生病、延年益寿。

从中医角度说，任督二脉通了，就能“调和阴阳、疏通经络、补养气血”——阴阳平衡了，就不会出现“阴虚火旺”（口干、失眠）、“阳虚怕冷”（手脚冰凉、乏力）这些问题；经络疏通了，气血就能顺畅流通，脏腑得到滋养；气血充足了，身体的“正气”就强，邪气相自然近不了身。

从现代医学和生物学角度看，小周天的修炼过程，是通过“呼吸调节”和“意念引导”，刺激神经系统和内分泌系统，让身体的“稳态”达到一个更高的水平。比如：

呼吸调节（腹式深呼吸）能增强肺功能，让氧气吸入更多，促进血液循环，提高细胞的氧气供应，改善能量代谢（让身体更高效地产生atp，也就是细胞的“能量货币”）；

意念引导（专注于任督二脉的气血循环）能让大脑进入“放松而专注”的状态，抑制交感神经的兴奋，减少皮质醇的分泌，增强免疫系统的功能；

气血在任督二脉循环的感觉（比如身体热、有气流感），其实是血液循环加快、肌肉放松、神经调节的正常反应，不是什么“神秘力量”。

道家说“炼精化气”，这里的“精”不是什么“神奇的东西”，就是身体的精微物质——比如蛋白质、核酸、维生素这些构成细胞、维持生命活动的物质；“气”就是身体的能量——比如atp、代谢产生的热能、神经传导的生物电。小周天的修炼，就是通过呼吸和意念，让身体的精微物质更高效地转化为能量，并且让能量在全身循环，滋养细胞、修复组织，从而达到养生的目的。

小周天功的修炼讲究“循序渐进”，不能急于求成——道家说“欲则不达”，强行打通任督二脉，反而可能伤害身体。咱们分“筑基”“采药”“火候”“循经”四个步骤，都是入门级的练习，只要坚持，就能慢慢感受到气血的流动，不用追求“快通周天”。

筑基是小周天的前提，就像盖房子要打地基，地基不牢，房子就会塌。筑基的核心是“调身、调息、调心”，跟前面的静坐有点像，但要求更严格，目的是让身体放松、呼吸平稳、心神专注，为打通任督二脉做准备。

坐姿要标准——最好是盘腿坐在床上（单盘、散盘都行，初学者不用双盘），脊柱挺直，头顶如悬线，肩膀放松，下巴内收，舌头轻抵上腭（搭鹊桥），眼睛微闭，双手放在膝盖上（可以结道家的“子午印”：双手手心向上，左手在上，右手在下，拇指相对）。身体要做到“松而不懈、紧而不僵”，不能弯腰驼背，也不能过于僵硬。

练习“逆腹式呼吸”——这是小周天的核心呼吸方法。平时的腹式呼吸是“吸气鼓腹、呼气收腹”，逆腹式呼吸正好相反：吸气时，肚子慢慢收进去；呼气时，肚子慢慢鼓起来。呼吸要深、慢、匀、长，吸气时，感受气息从鼻子吸进来，经过喉咙、气管，一直到丹田（肚脐下三寸）；呼气时，感受气息从丹田呼出去，经过喉咙、鼻子，排出体外。一开始可能不习惯，慢慢练习，每天练o-分钟，一周左右就能适应。

继续“守一”，专注于丹田——呼吸平稳后，把心神专注在丹田，感受丹田的变化（比如热、麻）。还是那句话，走神了就轻轻拉回来，不用强迫自己“一定要感受到什么”，顺其自然。

筑基的时间因人而异，体质好的人可能练-个月就能感受到丹田热，体质弱的人可能需要-个月——关键是坚持，每天练o-o分钟，让身体和心神形成习惯。

“采药”是道家的术语，说白了就是把身体各处的“气”（能量）收集起来，汇聚到丹田，让丹田的能量越来越足——就像收集雨水，汇聚到水库里，水库满了，水才能流到其他地方。

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筑基练到能稳定地进行逆腹式呼吸，并且能感受到丹田热后，就可以开始采药了。采药的核心是“呼吸+意念引导”：吸气时，用意念引导全身的气（可以想象全身的毛孔都在吸气），从四面八方汇聚到丹田；呼气时，意念丹田的气在慢慢凝聚、变浓。呼吸还是逆腹式呼吸，吸气收腹，呼气鼓腹，节奏要慢、要匀。

采药时的意念要“轻”，不能太用力想——就像用手捧水，太用力反而会漏掉，轻轻捧着就行。感受全身的气向丹田汇聚，丹田的热感会越来越明显，这就是“采药成功”的表现。

每次采药o-分钟，每天练-次，练到丹田的热感能稳定保持，就算采药阶段过关了。

“火候”也是道家的术语，指的是呼吸的力度和意念的强度——就像做饭，火太大了会糊，火太小了做不熟，火候要刚刚好。小周天的火候分“文火”和“武火”：

文火：就是平时的逆腹式呼吸，呼吸慢、意念轻，用来“温养”丹田的气，让气慢慢凝聚、变纯。筑基和采药阶段用的都是文火。

武火：呼吸稍快、意念稍重，用来“推动”丹田的气，让气有足够的力量打通任督二脉。但武火不能常用，只有在气足够足、想推动气循经运行时才用，平时还是以文火为主。