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第161章 内功图说的多学科解析与实践指南（第4页）

收臂：慢慢把左手收回来，回到与肩同高的位置，然后慢慢放下，回到原来的位置。

伸右臂：动作跟伸左臂一样，右手抬到与肩同高，往右边伸，停-秒，再收回来。

左右各做次，一共o次，做的时候配合呼吸：伸臂时呼气，收臂时吸气，别憋气。

常见误区：

有人伸臂时会耸肩，肩膀往耳朵凑——这会让肩颈肌肉更紧张，伸臂时要故意沉肩，像有人往下拉肩膀一样，慢慢就习惯了。

还有人伸臂时胳膊完全伸直，绷得太紧——会伤肘关节，胳膊要稍微弯一点，有“力”的感觉就行，别硬绷。

外功实践二：踢腿功——练下肢，腿有力、不抽筋——这个动作专门练腿，适合老年人（别踢太高）、上班族，能缓解腿抽筋、走路没劲儿，练完爬楼梯不费劲。

实践步骤：

站姿：两脚分开，跟肩膀一样宽，膝盖微屈，双手叉腰（或者放在身体两侧，保持平衡），先调神。

踢左腿：左脚慢慢抬起来，膝盖弯一点，脚尖绷直，往前方踢，踢到自己能承受的高度（别踢太高，老年人踢到膝盖高就行，年轻人可以踢到腰高），踢到最高处时，停-秒，感受腿的拉伸感。

收腿：慢慢把左腿放下来，回到原来的位置，脚尖落地。

踢右腿：动作跟踢左腿一样，右脚往前踢，停-秒，再放下来。

左右各做次，一共o次，做的时候配合呼吸：踢腿时呼气，收腿时吸气，身体别歪（歪了会伤腰），要是站不稳，可以扶着墙练。

常见误区：

有人踢腿时会弯腰，比如踢左腿时身体往前倾——这会伤腰椎，踢腿时要保持后背挺直，身体不动，只有腿动。

还有人踢腿时脚尖勾着（不是绷直）——这样会拉伸不到腿后面的筋，踢腿时要绷直脚尖，才能练到腘绳肌，缓解腿抽筋。

外功实践三：扭腰功——练躯干，腰不疼、身体灵——这个动作专门练腰，适合久坐的人，能缓解腰肌劳损、腰沉，练完转身不费劲。

实践步骤：

站姿：两脚分开，比肩膀宽一点，膝盖微屈，双手放在腰上（手心对着腰眼），先调神。

扭左腰：慢慢把腰往左边转，身体跟着往左边转，右手往左边伸，左手往右边伸，眼睛看右手的方向，转到位时，停-秒，感受腰的拉伸感。

回正：慢慢把腰转回来，身体回正，双手回到腰上。

扭右腰：动作跟扭左腰一样，腰往右边转，左手往右边伸，右手往左边伸，眼睛看左手的方向，停-秒，再回正。

左右各做次，一共o次，做的时候配合呼吸：扭腰时呼气，回正时吸气，别猛转（猛转伤腰），慢慢转。

常见误区：

有人扭腰时会弯腰，比如往左边扭时腰往前弯——这会伤腰椎，扭腰时要保持腰挺直，往侧面转，不是往前弯。

还有人扭腰时脚跟着转——比如往左边扭时左脚跟抬起来，这会让下盘不稳，扭腰时脚要站稳，别抬脚跟，只有腰和上半身转。

内外功结合：道家“形神合一”的关键，+＞——道家练功夫，从来不是内功和外功分开练就完了，而是要“结合”——先练内功养气，再练外功练形，气能推着形动，形能托着气走，这样才是“形神合一”，效果比单练内功或外功好得多。

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比如你先练o分钟内功（调息法），气顺了、神静了，再练o分钟外功（伸臂、踢腿、扭腰），这时身体的气足，练外功时不容易累，动作也更标准；反过来，要是先练外功，再练内功，能让练外功时紧张的肌肉放松下来，气顺了，恢复得更快。

《内功图说》里推荐的“结合法”是：早上起床后，先练o分钟内功（调息），再练o分钟外功（伸臂、踢腿）；晚上睡觉前，先练o分钟外功（扭腰、伸臂），再练o分钟内功（打坐）——早上练是“升阳”，让一天有精神；晚上练是“养阴”，让晚上睡得香，这符合道家“顺时养生”的理儿（早上属阳，晚上属阴）。

实践时要注意：别贪多，每天练o-o分钟就行，贵在坚持——道家说“水滴石穿”，每天练一点，比偶尔练一次效果好得多。比如你坚持一个月，会现肩不僵了、腿有力了、睡眠变好了，这就是“内外兼修”的效果。

道家“强筋”的终极功法，筋强则身强——道家有句老话说“筋长一寸，寿延十年”——不是说筋真的长一寸就能多活十年，是说筋强了、灵活了，身体就结实，不容易生病，自然活得久。《内功图说》里的“易筋经”，就是专门“练筋”的功法——“易”是“改变”，“筋”是“肌腱、韧带”，“经”是“方法”，合起来就是“改变筋的方法”，让筋从弱变强、从僵变活。

易筋经不是少林寺里的“绝学”，是老百姓能练的“强筋法”——动作慢、幅度大，专门拉伸全身的筋，比如“韦驮献杵”“摘星换斗”“九鬼拔马刀”，都是模仿自然动作，简单好学。咱们先聊易筋经的核心原理，再讲几个关键动作的实践方法——这是道家“练筋强骨”的真本事。

易筋经的核心原理：道家“筋为气之通道”，中医“肝主筋、肾主骨”，现代“增强肌腱功能”——道家原理：道家讲“气行于筋”，气要通过筋才能送到全身，筋要是僵了、堵了，气就走不动，身体就会疼、会僵；筋要是活了、强了，气就能顺畅地走，身体就舒服、结实。易筋经的核心是“拉伸筋”，通过缓慢的动作，把筋一点点拉开、练强，让气能顺着筋走，这就是“以形引气”的方法。

中医解读：中医里“肝主筋”，肝血足了，筋就会润、会强；“肾主骨”，肾精足了，骨就会硬、会稳。易筋经的每个动作都能拉伸筋，刺激肝经，让肝血流到筋里，筋就不容易僵；同时能活动骨头，刺激肾经，让肾精养着骨头，骨就不容易松。比如“摘星换斗”这个动作，能拉伸胳膊和腰的筋，刺激肝经，肝血足了，胳膊不僵、腰不疼；“九鬼拔马刀”能活动颈椎和肩膀的筋，刺激肾经，肾精足了，颈椎不疼、肩膀不酸。

现代医学&生物学视角：从解剖学看，“筋”就是肌腱和韧带——肌腱连接肌肉和骨头，韧带连接骨头和骨头，是运动系统的“连接器”。易筋经的拉伸动作，能让肌腱和韧带的“胶原纤维”（组成肌腱的主要成分）得到适度拉伸，增加胶原纤维的密度，让肌腱更结实、更有弹性（比如原来肌腱能拉厘米，练完能拉厘米，不容易断）。从运动生理学看，易筋经的动作是“静态拉伸”和“动态拉伸”结合，比如“韦驮献杵”是静态拉伸（保持姿势），能增强肌腱的耐力；“摘星换斗”是动态拉伸（缓慢动作），能增强肌腱的灵活性。从康复医学看，易筋经能改善“肌腱炎”（比如网球肘、跟腱炎），因为拉伸能促进肌腱的血液循环，带走炎症因子，缓解疼痛。

易筋经关键动作实践：从“韦驮献杵”到“九鬼拔马刀”，练遍全身筋——易筋经一共有个动作，《内功图说》里都配了图，咱们挑最实用、最容易练的个动作来讲，每个动作都讲清楚“怎么练”“练哪里”“注意啥”，让你一看就会。

第一式：韦驮献杵——易筋经的“起手式”，先把筋“拉开”——这个动作是易筋经的开头，像热身一样，先把全身的筋拉开，让气顺起来，为后面的动作打基础。

实践步骤：

站姿：两脚分开，跟肩膀一样宽，脚尖朝前，膝盖微屈，后背挺直，肩膀往下沉，两手自然下垂，手心对着大腿，先调神，深呼吸两次。

第一献：慢慢把两手抬起来，手心对着前方，手指伸直，抬到与肩同高，胳膊稍微弯一点，别绷直；然后两手慢慢往中间合，直到两手的手心相对，距离胸口大概o厘米（别太近，不然会憋气），眼睛看两手的中间。

保持这个姿势-秒，配合呼吸：抬手时吸气，合手时呼气，感受胳膊和胸口的拉伸感（这是胳膊的筋和胸口的筋在动）。

第二献：慢慢把两手分开，回到与肩同高的位置，然后手心朝上，慢慢往上举，举到头顶上方，胳膊稍微弯一点，手心对着天花板，手指尖朝着后脑勺。

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