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第161章 内功图说的多学科解析与实践指南（第3页）

弯腰时配合呼吸：弯腰时慢慢呼气，呼到肚子里，尽量往下弯，感受腰和腿的拉伸感；保持这个姿势-秒，然后慢慢站起来，同时吸气，两手再举到头顶，回到原来的位置。

做-次，初学者别多做，弯腰时别猛一下下去，要慢慢弯——道家说“柔则不折”，动作柔一点，才不会伤身体。

常见误区：

有人弯腰时膝盖绷直，硬往下够脚尖——这会让腰椎和膝盖受力太大，容易伤。怎么改？弯腰前先把膝盖弯一点，再慢慢往下弯，能摸多远摸多远，别勉强。

还有人站起来时太快，猛一下起来——会头晕（体位性低血压），尤其是老年人。站起来时要慢慢起，先抬头，再抬腰，最后站直，配合吸气，就不会晕了。

-段：从头到脚的全面疏通（原理&实践通解）——后面的六段（两手托天重复、左右开弓重复、调理脾胃重复、五劳七伤重复、摇头摆尾重复、两手攀足重复），其实是前面六段的“加强版”——道家讲“循环往复”，气血要循环起来才通畅，重复做能让经络疏通得更彻底，就像水管疏通一次不够，得再通几次才能把堵的地方全通开。

从中医角度说，重复动作能让气血在经络里多走几趟，比如重复“调理脾胃”，能让脾经和胃经的气血流得更顺，消化功能改善更明显；从现代医学看，重复动作能让肌肉形成“记忆”，比如重复“往后瞧”，颈椎周围的肌肉会越来越灵活，慢慢就不僵了；从生物学讲，重复运动能持续激活线粒体，让身体的能量供应更稳定，人会更有劲儿。

实践时要注意：后面的六段可以和前面的六段连起来做，形成一套完整的十二段锦，大概-o分钟做完。做的时候要“心神合一”——别想着工作、手机，注意力放在动作和呼吸上，比如举手时想“气往上走”，弯腰时想“气往下走”，这就是道家“以意领气”的方法，能让效果翻倍。

道家“练形”与“养气”的分治法，内外兼修才结实——道家练功夫，从来不是只练“外”（肌肉、筋骨），也不是只练“内”（气、神），而是“内外兼修”——外练形，让身体结实；内练气，让气血通畅。《内功图说》里的“分行内外功”，就是把“外练形”和“内养气”分开来练，再合到一起，像盖房子一样：先打地基（内养气），再砌墙（外练形），房子才稳。

“分行”就是“分开练”：内功专门练气、练神，比如打坐、调息；外功专门练形、练筋，比如踢腿、伸腰。咱们先聊内功，再聊外功，最后说怎么把两者结合起来——这才是道家“形神共养”的真功夫。

内功：道家“养气”的核心，像给身体“充电”——内功不是电视剧里说的“气功”，能隔空打人，是咱们老百姓能练的“养气法”——通过调整呼吸、集中注意力，让身体里的“气”顺起来、足起来。道家说“气足则神旺”，气足了，人就有精神，不容易累；气顺了，人就不烦躁，睡得香。

《内功图说》里的内功，主要是“调息法”和“打坐功”，简单好学，不用盘腿（初学者盘腿容易腿麻，坐着就行），咱们从原理到实践，一步一步说。

内功的核心原理：道家“以息养气”，中医“以气养血”，现代“放松身心”——道家原理：道家讲“气为血之帅，血为气之母”，气能带着血走，血能养着气。内功的核心是“调息”——调整呼吸，让呼吸变深、变慢、变匀，这样能把“清气”吸进来，把“浊气”呼出去，气足了，血自然就顺了。比如打坐时，呼吸慢了，人就静了，神就不会乱，这就是“以息养神，以神领气”。

中医解读：中医里的“气”有三种：宗气（在胸口，管呼吸）、营气（在血管里，管营养）、卫气（在皮肤里，管防御）。内功的调息法，主要养“宗气”——呼吸深了，宗气就足，能推动营气和卫气运行：营气足了，营养能送到全身；卫气足了，不容易感冒（卫气像身体的“防护罩”）。比如练完内功会觉得身上暖，就是卫气足了的缘故。

现代医学&生物学视角：从神经学看，内功的调息（比如腹式呼吸）能激活“迷走神经”——迷走神经是副交感神经的重要部分，负责放松身体、降低心率。平时我们呼吸浅，迷走神经不活跃，人容易紧张；练内功时呼吸深，迷走神经活跃，心率会变慢，血压会下降，比如平时心率o，练完可能降到o，人会觉得很放松。从生理学看，深呼吸能让肺的“肺泡”充分扩张（平时浅呼吸只用了一半肺泡），氧气吸收得多，血液里的氧气浓度升高，身体的代谢会变好，比如平时容易累，练完会觉得有劲儿，就是氧气足了。从心理学看，集中注意力在呼吸上，能让人从“胡思乱想”中抽离出来，缓解焦虑（比如想太多睡不着，练o分钟内功就容易困），这就是现代说的“正念冥想”，其实跟道家的内功是一个道理。

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内功实践一：调息法——最简单的“养气法”，坐着就能练——《内功图说》里的调息法，叫“自然调息法”，不用刻意憋气，不用数呼吸，自然就好，初学者最适合。

实践步骤：

找个舒服的地方坐着——可以坐在椅子上，也可以坐在床上，后背靠不靠都行（靠的话别完全放松，要坐直，不然呼吸会堵）；两脚分开，跟肩膀一样宽，脚尖朝前，膝盖弯o度；两手放在大腿上，手心朝下（或者朝上，看你舒服）；眼睛闭上，或者半睁半闭（看自己的手，别乱看），先静分钟，让身体放松（这叫“调身”，道家练内功先调身，再调息，最后调神）。

开始调息：先做次“深呼吸”——慢慢吸气，吸到肚子里，肚子鼓起来（不是胸口鼓），吸到不能再吸为止；然后屏住呼吸秒（别太长，不然会憋）；再慢慢呼气，肚子瘪下去，呼到不能再呼为止。这次深呼吸是“找感觉”，让你知道什么是“腹式呼吸”。

然后改成“自然调息”：不用刻意控制呼吸，让呼吸自然变深、变慢、变匀，比如平时呼吸分钟次，慢慢变成次、o次；注意力放在呼吸上，比如吸气时想“气进来了”，呼气时想“气出去了”，要是走神了（比如想工作），别着急，再把注意力拉回呼吸上——道家说“走神了就拉回来，这就是练神”，不用批评自己，慢慢来。

练的时间：初学者从分钟开始，每天练次，慢慢加到o分钟、分钟——别贪多，练多了会累（气刚养起来，别消耗太多）。

常见误区：

有人练的时候会刻意憋气，比如吸气后憋很久——这会让气堵在胸口，反而不舒服，道家说“息要自然”，别勉强，能憋秒就秒，不能憋就直接呼气。

还有人注意力总走神，觉得自己练得不好——别着急，谁刚开始都会走神，道家练神是“慢慢来”，今天走神o次，明天走神次，就是进步，坚持就行。

内功实践二：打坐功——道家“养神”的核心，像给大脑“放假”——打坐不是“修仙”，是让大脑静下来的方法——现代人每天看手机、想工作，大脑像个“永动机”，总停不下来，打坐就是让大脑“歇一歇”，神静了，气自然就顺了。《内功图说》里的打坐功，不用盘腿（初学者可以“散盘”，就是两脚交叉坐着，不疼就行），简单好学。

实践步骤：

准备工作：找个安静的地方，铺个垫子（别太硬，不然屁股疼），坐在垫子上，两脚交叉（散盘），后背坐直（别弯腰，弯腰会堵气），肩膀往下沉，头摆正，眼睛半睁半闭（看前面的地面，别乱看），两手放在膝盖上，手心朝上（像捧着东西一样）。

调呼吸：先做次深呼吸，跟调息法一样，让呼吸变深；然后改成自然呼吸，不用控制，让呼吸自己走。

调神：注意力放在“丹田”——丹田在肚脐下面指的地方（不是真有个“丹”，是个大概位置），想“丹田有个小光球，暖暖的”，要是走神了，就再想“小光球”，慢慢把神拉回来。

练的时间：初学者从分钟开始，慢慢加到o分钟——散盘腿麻了就停下来，别硬撑（道家说“不勉强”，硬撑会伤腿），下次再练，慢慢腿就不麻了。

常见误区：

有人打坐时会弯腰，或者头歪——这会让气堵在胸口，练完会觉得闷。怎么改？坐的时候后背靠个小枕头（别太高），让后背自然挺直，头跟着后背走，就不会歪了。

还有人觉得“没感觉”就是没效果——内功不是练“感觉”，是练“习惯”，比如每天练o分钟，慢慢会觉得睡眠变好、不容易累，这就是效果，别追求“气感”（比如身体麻、热），有就有，没有也没关系，自然就好。

外功：道家“练形”的关键，像给身体“加固”——外功不是健身房里的“撸铁”，练大块肌肉，是练“筋、骨、肉”的协调——通过简单的动作，让肌肉有劲儿、筋骨灵活、身体协调。道家说“形为神之舍”，身体是神的“房子”，房子结实了，神才能住得安稳；要是房子漏风（肌肉弱）、摇晃（筋骨松），神就会乱。

《内功图说》里的外功，主要是“分行练功法”——分上肢、下肢、躯干来练，每个部位都有专门的动作，咱们挑最实用的几个来讲，比如“伸臂功”（练上肢）、“踢腿功”（练下肢）、“扭腰功”（练躯干），都是日常能练的。

外功的核心原理：道家“练筋强骨”，中医“强筋健骨”，现代“增强肌力”——道家原理：道家讲“筋为骨之束”，筋是连接骨头和肌肉的“绳子”，绳子结实了，骨头才能稳；肌肉是“墙”，墙结实了，身体才能抗造。外功的核心是“练筋”，不是练肌肉块，比如伸臂、踢腿，都是拉伸筋，让筋变灵活、变结实，筋强了，骨就强，身体就结实。

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中医解读：中医里“肝主筋，肾主骨”，练外功拉伸筋，能刺激肝经，肝经通了，筋就健；活动骨头，能刺激肾经，肾经通了，骨就强。比如练踢腿，能拉伸腿上的筋，刺激肝经，肝血足了，筋就不容易抽筋；练扭腰，能活动腰椎，刺激肾经，肾经通了，腰就不容易疼。

现代医学&生物学视角：从运动生理学看，外功的动作都是“等长收缩”和“等张收缩”结合——比如伸臂时，肌肉先收缩（等张收缩），再保持姿势（等长收缩），能增强肌肉力量和耐力。比如练伸臂功，能增强肱二头肌、三角肌的力量，平时提东西不费劲；练踢腿功，能增强股四头肌、腘绳肌的力量，爬楼梯不腿疼。从解剖学看，外功的动作能活动关节（比如肩关节、膝关节、腰椎），增加关节液的分泌（关节液是关节的“润滑油”），减少关节磨损，比如老年人练踢腿，能缓解膝关节疼。从代谢角度看，肌肉力量增强了，基础代谢率会提高（基础代谢就是身体不动时消耗的能量），能减少脂肪堆积，比如练外功久了，肚子会变小，就是代谢提高了。

外功实践一：伸臂功——练上肢，肩不僵、手有力——这个动作专门练胳膊和肩膀，适合总看手机、用电脑的人，能缓解肩颈僵、胳膊酸，练完提东西有劲儿。

实践步骤：

站姿：两脚分开，跟肩膀一样宽，膝盖微屈，后背挺直，肩膀往下沉，先调神，深呼吸两次。

伸左臂：左手慢慢抬起来，手心对着前方，手指伸直，抬到与肩同高，然后慢慢往左边伸，胳膊别完全伸直（稍微弯一点，别绷），伸到最远处时，停-秒，感受胳膊的酸胀感（这是肌肉在力）。