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第161章 内功图说的多学科解析与实践指南（第2页）

中医解读：这个动作主要针对“足太阴脾经”（从大脚趾到肚子）和“足阳明胃经”（从脸到脚）。举左手时，会拉伸脾经，脾经通了，运化功能就强；按右手时，会刺激胃经，胃经通了，消化功能就好。另外，举高的手会刺激“三焦经”，往下按的手会刺激“大肠经”，能帮着把脾胃里的“浊气”排出去，比如胃胀时练这个，很快会觉得肚子里“响”，就是浊气在动。

现代医学&生物学视角：从消化生理学看，这个动作会用到腰腹部的腹直肌、腹外斜肌——往上举和往下按时，这些肌肉会收缩，像揉肚子一样挤压胃肠，能促进胃肠蠕动，改善消化不良（比如吃了饭胀半天，练完会想打嗝、排气，就是胃肠在动）。同时，举高时会拉伸膈肌，膈肌是分隔胸腔和腹腔的肌肉，它动了能间接按摩胃和肝脏，帮助胆汁分泌（胆汁能帮着消化脂肪），所以吃了油腻的东西后练，能缓解恶心、腻味的感觉。从代谢角度看，胃肠蠕动快了，食物消化吸收好，能减少脂肪堆积在肚子上，对“啤酒肚”有改善作用。

具体实践方法：

站姿不变，还是两脚与肩同宽，膝盖微屈，先调神。

先练左手：左手慢慢抬起来，手心对着天，手指伸直，举到头顶上方，胳膊稍微弯一点，别绷直；同时右手慢慢往下按，手心对着地，手指伸直，按到大腿外侧，胳膊也稍微弯一点。举左手时，身体稍微往右边倾一点（别倾太多，不然会歪），眼睛看左手的方向。

动作配合呼吸：举左手、按右手时，慢慢吸气，吸到肚子里，感受腰腹部的拉伸；保持这个姿势-秒，然后慢慢放下左手、抬起右手，同时呼气，回到原来的位置。

然后换右手：右手举高，左手下按，动作一样，身体往左边倾，眼睛看右手。

左右各做次，一共次，做的时候要感受腰腹部的酸胀感——那是脾胃周围的肌肉在动，说明动作到位了。

常见误区：

有人举高的手会歪，比如左手举到右边去了，或者下按的手太使劲，把腿按得疼——这就错了。书里的图里，举高的手在头顶正上方，下按的手在大腿外侧正下方，动作要“正”，别歪。下按不用使劲，有“往下沉”的感觉就行，不然会伤手腕。

还有人做的时候憋气，或者呼吸太快——一定要慢，吸气秒，保持秒，呼气秒，跟打太极一样慢，这样才能让气血慢慢流到脾胃，达到调理的效果。

五劳七伤往后瞧——“转转头，活颈椎，脖子不僵头不晕”——“五劳七伤”是道家和中医里的老词——“五劳”就是久看伤血、久坐伤肉、久站伤骨、久行伤筋、久卧伤气（现在人看手机、久坐，全占了）；“七伤”就是喜怒哀乐这些情绪太极端，伤了脏腑。这些毛病最先显在脖子上——脖子僵、转头疼、头晕，而“往后瞧”这个动作，就是专门松颈椎、活气血的。

道家原理：道家讲“通督脉”，督脉就是后背正中间的那条经络，从脖子到尾巴骨，是“阳脉之海”，督脉通了，全身的阳气就足。脖子是督脉的，要是堵了，阳气就上不来，会头晕、没精神。“往后瞧”就是转脖子，把督脉的疏通，让阳气能往上走。

中医解读：这个动作重点刺激“足太阳膀胱经”（后背两侧）和“督脉”，同时会用到“手少阳三焦经”（肩颈）。膀胱经通了，后背不僵；督脉通了，阳气上行；三焦经通了，肩颈不疼。另外，转头时会刺激“胆经”（脖子两侧），胆经主决断，胆经通了，人会更精神，不容易犯困。

现代医学&生物学视角：从解剖学看，颈椎有块骨头，中间夹着椎间盘，现代人总低头，椎间盘会被压得突出，压迫神经，导致脖子疼、手麻。“往后瞧”这个动作，能让颈椎做“后伸”和“旋转”运动，拉伸颈椎周围的肌肉（比如胸锁乳突肌、斜方肌），缓解肌肉紧张，减轻椎间盘的压力。从神经学讲，转头会刺激颈椎里的神经，改善脑部供血——很多人头晕是因为颈椎堵了，脑部供血不足，练这个动作时会觉得头清亮，就是供血改善了。从运动生理学看，这个动作能增强颈椎周围肌肉的力量，肌肉强了，能托住颈椎，减少椎间盘突出的风险。

具体实践方法：

站姿不变，两脚与肩同宽，膝盖微屈，两手自然下垂，手心对着大腿，先调神，深呼吸两次。

慢慢把脖子往右边转，眼睛看右边的肩膀后面（别抬头，也别低头，头保持水平），转的时候肩膀别动，别跟着转（很多人会下意识耸肩，要注意）。转到位后，停-秒，感受脖子两侧的拉伸感。

然后慢慢把脖子转回来，眼睛平视前方，同时深呼吸一次；再往左边转，眼睛看左边的肩膀后面，动作一样，停-秒，再转回来。

左右各做次，一共次，做的时候要慢，别猛转——猛转容易伤颈椎，道家说“缓则不伤”，慢一点才安全。

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常见误区：

有人转头时会抬头或低头，比如往右转时头往上扬——这会让颈椎受力不均，反而伤脖子。怎么改？转的时候眼睛盯着肩膀后面的一个点（比如墙上的一个小标记），头自然跟着转，保持水平。

还有人转的时候肩膀跟着动，比如往右转时右肩膀往上提——这说明肩颈肌肉太紧张，得先放松肩膀，转之前先把肩膀往下沉，再转头，慢慢就会了。

摇头摆尾去心火——“摇一摇，摆一摆，心火下去不烦躁”——“心火”是道家和中医里的词，不是真的心脏着火，是说心里烦躁、上火——比如睡不着觉、舌尖疼、口干、脾气大，这些都是心火太旺的表现。现代人压力大，心火最容易旺，而“摇头摆尾”这个动作，就是通过摇头、摆腰，把心火“往下引”，让心里静下来。

道家原理：道家讲“水火既济”，心属火，肾属水，火往上走，水往下流，要是火太旺、水太少，就会“水火不济”，人就烦躁；要是火能往下走，水能往上走，就平衡了。“摇头摆尾”就是让火往下走——摇头能散头上的火，摆腰能把火引到肾里，让肾水接住，达到“水火既济”的效果。

中医解读：这个动作主要刺激“手少阴心经”（从心脏到小指）和“足少阴肾经”（从脚底到肾）。摇头时会刺激心经，心经通了，心火就散；摆腰时会刺激肾经，肾经通了，肾水就足。另外，摆腰会用到“带脉”（腰上的一圈经络），带脉通了，能约束其他经络，让气血不乱跑，比如女性腰疼、月经不调，练这个动作能缓解。

现代医学&生物学视角：从神经学看，烦躁、失眠是因为交感神经太兴奋，副交感神经太弱（副交感神经负责放松、睡眠）。“摇头摆尾”时，身体的旋转和摆动会刺激内耳的“前庭系统”（负责平衡的器官），前庭系统会给大脑信号，让交感神经放松，副交感神经活跃，所以练完会觉得心里不慌了，想睡觉。从肌肉角度看，摆腰会用到腰腹部的腹外斜肌、背阔肌，能增强腰腹力量，改善腰疼（比如久坐导致的腰肌劳损）。从循环系统看，摇头摆尾能促进全身血液循环，尤其是头部和腰部的血液，头部供血足了，头晕会缓解；腰部供血足了，肾的代谢会变好。

具体实践方法：

站姿稍微调整一下——两脚分开，比肩膀宽一点，膝盖弯得比之前多一点（像扎马步的样子，但别太低，初学者膝盖弯到不过脚尖就行），两手放在腰上，手心对着腰眼，先调神，深呼吸两次。

先摇头：慢慢把脖子往左边转，头跟着往左边低，眼睛看左边的膝盖；然后慢慢往右边转，头往右边低，眼睛看右边的膝盖，这样左右摇次（像画“∞”字一样）。

再摆尾：摇头之后，慢慢把腰往左边摆，身体往左边倾，右手往左边伸，左手往右边伸，像要摸到左边的膝盖一样；然后往右边摆，身体往右边倾，左手往右边伸，右手往左边伸，左右摆次。

摇头和摆尾可以连起来做：摇头次，再摆尾次，算一套，做套。做的时候要慢，别晃得太厉害，不然会晕——道家说“稳则不晕”，动作稳了，气血才不会乱。

常见误区：

有人摆腰时会弯腰，比如往左边摆时腰往前弯——这会伤腰椎，应该是腰往侧面倾，不是往前弯。怎么改？摆的时候故意把腰往后挺一点，往侧面推，感受腰两侧的拉伸感。

还有人做的时候太快，晃得头晕——一定要慢，摇头和摆尾的度跟呼吸一致，摇一次头吸一口气，摆一次尾呼一口气，慢慢就不会晕了。

两手攀足固肾腰——“弯弯腰，摸脚尖，肾腰结实不腰疼”——“肾腰”是道家的核心——肾是“先天之本”，像家里的“老底子”，底子厚了，人就结实；腰是“肾之府”，腰好肾就好，腰不好肾也虚。现代人总久坐、弯腰干活，腰最容易虚，而“两手攀足”这个动作，就是通过弯腰摸脚，拉伸腰和腿，固肾强腰。

道家原理：道家讲“采阴补阳”，不是说找个异性，是说从大自然里吸收“阴气”（比如水、大地的气）来补身体的“阳气”。脚是离心脏最远的地方，属阴，弯腰摸脚，就是让手（属阳）碰到脚（属阴），阴阳相交，能把脚上的阴气引到腰上，补肾脏的阳气，让腰变结实——这就是“固肾腰”的道理。

中医解读：这个动作重点刺激“足少阴肾经”（从脚底到肾）和“足太阳膀胱经”（从后背到脚）。弯腰摸脚时，会拉伸膀胱经，膀胱经通了，腰不疼；同时会刺激肾经，肾经通了，肾的功能就强，比如尿频、腰酸、腿软的毛病会缓解。另外，弯腰时会刺激“督脉”，督脉通了，全身阳气足，人会更有劲儿。

现代医学&生物学视角：从解剖学看，这个动作会拉伸腘绳肌（大腿后面的肌肉）、腓肠肌（小腿肌肉）和腰背部的竖脊肌——这些肌肉在久坐后会变得僵硬，拉伸能让它们放松，改善腿抽筋、腰僵硬的问题。从运动生理学看，弯腰摸脚是“前屈运动”，能增强腰椎的灵活性，减少腰椎间盘突出的风险（但腰椎不好的人别猛弯腰，要慢慢弯）。从循环系统看，弯腰时会挤压下肢的血管，促进静脉血回流到心脏，改善下肢水肿（比如久坐后脚肿，练完会觉得脚轻了）。从代谢角度看，拉伸肌肉能激活肌肉里的“脂肪酶”，帮助分解脂肪，对瘦腿、瘦腰有帮助。

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具体实践方法：

站姿不变，两脚与肩同宽，膝盖微屈（别绷直，绷直弯腰会伤腰），两手自然下垂，先调神。

慢慢把两手抬起来，手心对着天，举到头顶上方，然后慢慢往前弯腰，同时把两手往下放，尽量去摸脚尖（别硬摸，能摸到小腿就不错，慢慢来）。弯腰时膝盖要保持微屈，别伸直，不然会伤膝盖和腰。